Histamin in der Ernährung
Wer sensibel auf Histamin reagiert, sollte verstärkt darauf achten, was auf den Teller kommt. Einige Lebensmittel enthalten viel Histamin. Außerdem können wir über die Nahrung Stoffe aufnehmen, die die Ausschüttung von Histamin im Körper begünstigen (Histaminliberatoren), oder solche, die das körpereigene Enzym DAO blockieren.
Obst
Käse
Alkohol
Die richtige Ernährung bei Histaminintoleranz
Wer sensibel auf Histamin reagiert, sollte verstärkt darauf achten, was auf den Teller kommt. Einige Lebensmittel enthalten viel Histamin oder begünstigen als Histaminliberatoren die Ausschüttung von körpereigenem Histamin. Lebensmittel, die lange reifen oder lange gelagert werden, weisen einen hohen Gehalt an Histamin und anderen biogenen Aminen auf und besonders der kombinierte Genuss von stark histaminhaltigen Lebensmitteln, wie z. B. Alkohol und Käse, kann dazu beitragen, dass der Histamingehalt im Körper steigt.
Tipps für eine histaminarme Ernährung
Verwenden Sie möglichst oft und möglichst viele frische Lebensmittel, die Sie am besten noch am selben Tag verarbeiten. Kaufen Sie lieber mehrmals unter der Woche kleine Mengen ein, als einmal im Monat zum Großeinkauf zu starten. Verzichten Sie auch, soweit es geht, auf Fertiggerichte, Konserven und Tiefkühlkost, da Zusatzstoffe wie Glutamat, Benzoate, Farbstoffe, Sulfite und Nitrite die Histaminproduktion im Körper ankurbeln. Auch die Verarbeitung von Nahrung wie Gärung, Fermentation oder Räucherung lassen den Histamingehalt ansteigen.
Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Hülsenfrüchte oder Weizenkeime sind zwar selbst arm an Histamin, begünstigen aber, dass Histamin im Körper freigesetzt wird.
Die Tabus bei Histaminintoleranz
Wein
Wein
Durch den Gärungsprozess wird die Bildung von Histamin begünstigt. Vor allem in Rotwein findet sich ein besonders hoher Histamingehalt.
Käse
Käse
Junger Käse ist grundsätzlich bekömmlicher als reife, ältere Käsesorten wie Parmesan, Camembert, Quargel oder Cheddar. Die Histamine stecken vor allem in und direkt unter der Rinde.
Nüsse
Nüsse
Wie verschiedene Obstsorten erhöhen auch Nüsse die Ausschüttung von Histamin im Körper.
Schwarzer Tee
Schwarzer Tee
Schwarzer Tee erhält seinen charakteristischen Geschmack durch die Fermentation der Teeblätter. Leider steigt dabei der Histamingehalt an.
Obst
Obst
Zitrusfrüchte, Ananas, Bananen, Kiwi, Himbeeren und Erdbeeren kurbeln die Freisetzung von Histamin im Körper an. Von überreifem Obst und Obstkonserven sollten sie wegen des erhöhten Histamingehalts ebenfalls die Finger lassen.
Brot
Brot
Hoher Histamingehalt in Brot stammt oft aus dem Gärvorgang durch Hefe. Betroffene sollten daher Brote, deren Teig vorm Backen „gehen“ muss, meiden. Besser als flaumiges Weißbrot ist für sie Schwarzbrot wie Pumpernickel und Knäckebrot.
Kakao & Schokolade
Kakao & Schokolade
Kakao und Schokolade enthalten zwar kaum Histamin, dafür aber andere Stoffe, die das DAO-Enzym blockieren. Deshalb zählen sie zu den Histaminliberatoren. Wie gut Betroffene Schokolade vertragen, hängt vom Kakao-Gehalt ab. Sie sollten sich daher eher an Vollmilchschokolade mit niedrigem Kakaogehalt halten.
Histamingehalt diverser Lebensmittel
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Lebensmittel |
Histamingehalt |
|
Fisch |
|
|
Fisch fangfrisch |
0 |
|
Makrelen geräuchert |
+++ |
|
Matjes, Bismarckheringe |
+ |
|
Sardellen in Öl (Anchovis), Sardellenbutter |
+++ |
|
Tiefkühlfisch paniert |
+ |
|
Tiefkühlfisch natur |
+ |
|
Sardine (Konserve) |
++ |
|
Sardellen (Konserve) |
++ |
|
Thunfisch (Konserve) |
++ |
|
Gemüse |
|
|
Avocado |
++ |
|
Aubergine |
++ |
|
Sauerkraut |
+++ |
|
Spinat |
++ |
|
Fleisch |
|
|
Rindfleisch |
+ |
|
Käse |
|
|
Bergkäse |
+++ |
|
Bierkäse |
+++ |
|
Butterkäse |
+ |
|
Brie, Camenbert |
+++ |
|
Cheddar |
++ |
|
Edamer |
+++ |
|
Fontina |
+++ |
|
Geheimratskäse |
+ |
|
Gouda |
+++ |
|
Käse nach Holländer Art |
++ |
|
Mondseer |
++ |
|
Monte Nero |
+ |
|
Parmesan |
+++ |
|
Quargel (Harzer Käse) |
++ |
|
Raclette |
+++ |
|
Roquefort |
+++ |
|
Schafskäse |
+ |
|
Schlosskäse, Romadur |
+++ |
|
Stangenkäse |
+++ |
|
Stilton englisch |
+++ |
|
Tilsiter |
+++ |
|
Essig |
|
|
Apfelessig |
+ |
|
Tafelessig |
+++ |
|
Rotweinessig (Aceto Balsamico) |
+++ |
|
Alkohol |
|
|
Bier (untergärig, z.B. Pils) |
+ |
|
Bier (alkoholfrei) |
+ |
|
Bier (obergärig, z.B. Weizenbier) |
+++ |
|
Champagner |
+++ |
|
Sekt |
+++ |
|
Rotwein |
+++ |
|
Weißwein |
++ |
|
Dessertwein |
+++ |
Histaminliberatoren: Wenig Histamin, dennoch ungenießbar
Histaminliberatoren sind Lebensmittel, die selbst nur wenig Histamin enthalten, jedoch entweder die Histaminausschüttung im Darm begünstigen oder das histaminabbauende DAO-Enzym blockieren können. Zu den Histaminliberatoren gehören unter anderem Schokolade und Kakao, bestimmte Obstsorten wie Erdbeeren und Zitrusfrüchte, Champignons, Tomaten und Nüsse.
Alkohol und bestimmte Bestandteile von Medikamenten (zum Beispiel Schlafmittel oder Hustenlöser) können außerdem die Wirkung des körpereigenen DAO-Enzyms stark herabsetzen.
Folgende Histaminliberatoren sollten Betroffene nur in Maßen genießen:
- Erdbeeren
- Zitrusfrüchte
- Tomaten
- Ananas
- Kiwi
- Champignons
- Meeresfrüchte
- Zusatzstoffe in Lebensmittel (Glutamat, Benzoate, Farbstoffe, Sulfite, Nitrite)
- Schokolade
- Orangen
- Birnen
- Bananen
- Himbeeren
- Hülsenfrüchte
- Weizenkeime
- Cashewnüsse
- Walnüsse
Biogene Amine: Stoffe, die die DAO zum Schwitzen bringen
Histamin entsteht beim Abbau von bestimmten Eiweißen und gehört damit zu den biogenen Aminen. Und die spielen wahrscheinlich eine größere Rolle bei Unverträglichkeiten als bisher bekannt. Denn interessanterweise enthalten viele Lebensmittel deutlich weniger an Histamin, als bisher angenommen. Den Hauptanteil in diesen Lebensmitteln bilden andere biogene Amine wie Cadaverin, Putrescin und Tyramin. Weil ihr Abbau das DAO-Enzym im Körper beschäftigt, kann es Histamin nur langsam abbauen. Dadurch kommt es zu einem Überschuss und den bekannten Symptomen.
Biogene Amine
|
Biogenes Amin |
Aminosäure, aus der sich das Amin ableitet |
Aminosäurehaltige Lebensmittel |
Nahrungsmittel reich an dem entsprechenden Amin |
|
Serotonin |
Tryptophan |
Fisch |
Schokolade |
|
Dopamin |
Phenylalanin |
Getreide |
Bananen |
|
Tyramin |
Tyrosin |
Nüsse |
Orangen |
|
Phenylethylamin |
Phenylalanin |
Getreide |
Schokolade |
|
Octopamin |
Tyrosin |
Eier |
Orangen |
